Styrkeprogram del 4 av 4
Kategori: Träning
Här kommer äntligen del 4 av 4, har haft fullt upp med allt möjligt och höll på att glömma det jag lovat...
Hoppas du tycker att det har varit tydliga bilder och instruktioner att följa och att du har provat lite på egen hand,
som ett komplement kanske till din övriga träning. Kom ihåg, tränar du styrketräning en gång i veckan så är det jättebra, tränar du två gånger så är det ju dubbelt så bra...
Håll till godo, här är lite tips och övningar med bollen som "träningskompis".
Använd delar av dessa övningar i ditt träningsprogram så får du lite variation eller
använd alla övningar i ett och samma program.
Lycka till, kram J
övning 1:
Ligg på bollen med svanken och ländryggen stadigt vilande på bollen. Båda fötterna i golvet.
Håll båda händerna bakom nacken och lyft upp mot taket, pressa naveln neråt samtidigt så att du känner
ett tryck. Sänk sakta ner igen. Upprepa 3 ggr 10
Övning 2:
Stå med båda händerna rakt under bröstet, lägg fötterna på bollen och sträck ut.
Spänn magen och dra nu knäna framåt så långt du kan, pressa sakta tillbaka igen.
Upprepa 3ggr 10 ( om du orkar) annars så många du kan med lite vila emellanåt.
Övning 3:
Stå som på bilden, spänn magen och sträck armarna. Böj nu ner överkroppen mot golvet
och pressa sakta uppåt igen. Upprepa 3 ggr 10 (om du orkar) eller så många du kan med lite vila emellanåt.
Övning 4:
Ligg ner med hela ryggen i golvet, sätt upp fötterna eller lägg upp benen, vaderna på bollen.
Lyft nu bäckenet sakta upp och håll emot när du sänker ner igen, spänn magen genom hela övningen.
Upprepa 3 ggr 10.
Övning 5:
Ligg med skuldrorna på bollen, spänn magen och skjut upp höften. Armarna i kors på bröstet
eller sträck ut dem på båda sidor om kroppen om du känner obalans. Lyft nu växelvis höger eller
vänster ben rakt uppåt, håll emot när du sänker ner. Upprepa 3ggr 10 på båda sidor
Övning 6:
Stå som på bilden, stöd med underarmarna i golvet, spänn magen. Lyft växelvis höger och
vänster ben rakt uppåt, håll emot när du går ner. Upprepa 3ggr 10 på båda sidor
Övning 7:
Stå på knä som på bilden eller stå upp på tå. Armbågarna, underarmarna på bollen, spänn
magen. Sträck kroppen framåt så långt du kan utan att tappa bollen och dra sakta tillbaka igen.
Upprepa 3 ggr10 (om du orkar) eller så många du kan med lite vila emellanåt.
Övning 8:
Ligg på golvet med hela ryggen, armarna bakom nacken. Sätt fast bollen mellan vaderna genom att spänna ihop låren. Tippa nu bollen sakta ner mot höger och vänster sida utan att vrida på överkroppen, vrid bara i midjan.
Variera övningen genom att tippa bollen framåt istället ner mot golvet och lyft upp igen. Pressa ner svanken genom hela övningen. Upprepa 3 ggr 10 på alla sidor
övning 9:
Ligg på höger eller vänster sida, armarna bakom nacken. Sträck ut benen så att du hittar balansen,
spänn magen. Lyft nu upp i sidan och sänk sakta ner igen, Upprepa 3 ggr10 på båda sidor.
