ojala.blogg.se

En vardaglig och glädjefylld träningsblogg, kanske även inspirerande?

Lätt & Medel

Kategori: Träning

Hej nu har jag skrivit ihop ett förslag till träningsprogram för dig som vill ha lite hjälp med träningsupplägget eller komma igång lite extra. Tro nu inte att jag på något sätt är eller utger mig för att vara "utbildad" inom detta område, jag vill bara helt enkelt hjälpa och "peppa" andra utifrån mina egna erfarenheter. ( Vill du ha proffessionell hjälp så finns det på de flesta större orter inom Grästorps omnejd flera fina träningsanläggningar som erbjuder hjälp från personliga tränare, PT) .
Jag har som jag sagt tidigare ett stort intresse för att träna och hjälpa andra att komma igång eller "hålla igång" sin träning, kan jag hjälpa dig så gläds jag med hjärtat åt dina framgångar.
Vill du så hänger du på nu här vid starten, annars hoppas jag att du har hittat och håller fast vid din egen struktur och planering i vardagen. Kom ihåg, du kan också utgå från det här programmet och anpassa dina träningsdagar och vilodagar så att de passar in bäst efter din egen kalender.
 
I mitt program så kombinerar vi både styrka och kondition, vi stärker våra muskler samtidigt som vi förbättrar orken. Vi börjar alltid med 5-10 min uppvärmning oavsett pass och avslutar alltid med stretch. När vi tränar styrkan så använder vi egna erfarenheter och kombinerar några olika övningar kopplat till de olika muskelgrupperna. Ta gärna hjälp av mina tidigare tips här på bloggen. ( se styrkeprogram 1-4 ) Har du frågor så hör du av dig !
 
Du kan starta från grunden eller så börjar du på medelninvån, du väljer själv efter dina förutsättningar. Viktigast är  att du alltid lyssnar på din egen kropp, sluta jämföra dig med någon annans resultat och ambition. 
Imorgon måndag startar vi tillsammans fast var och en på sitt håll. Börjar du från grunden håll dig till L= lätt, annars startar du på M= medel. Alla dagar under dessa veckor räknar jag med att du vardagsmotionerar minst 15-30 min, oavsett vilodag eller inte samt oavsett Lätt eller Medel. Promenera till och från jobbet, till affären, med barnvagnen, med hunden, med svärmor...
Glöm inte att jag tror på dig, jag vet att du kan och jag vet att du kommer att lyckas !!
Lycka till nu !!
kram J
 
Obs! Lite förklaringar: A= axlar, B= ben, M= mage, R= rygg
 
v-8
Måndag 
L=  30 min rask promenad+ 20 min styrka, träna A, M, B och R ( läs och lär på styrkeprogrammet 1-4)
M= 30 min löpning + 30 min styrka , träna A, M, B och R
 
Tisdag
L= Vila
M= Intervallträning, tempo-löpning 1min, vila 2min ( upprepa 10 ggr ) Spring i raskt tempo, gå vid vilan, stanna inte
 
Onsdag
L=  se måndag
M= Pulshöjande styrketräning, kombinerade styrkeövningar med pulstoppar (på egen hand/ alternativ Lunneviskolan kl 18.30) 
 
Torsdag
L= Jogga lätt, lätt eller gå lite raskare 30 min ( alternativ varva lätt joggning med rask promenad)
M= Intervaller, se tisdag
 
Fredag
L=  Vila
M= Pulshöjande styrketräning, ( alternativ Lunneviskolan 17.00)
 
Lördag
L=  30 min rask promenad+ 30 min styrka , träna A, M, B och R
M= Vila
 
Söndag
L=  Vila
M= Styrketräning 45 min utan puls, hela kroppen ( alternativ MRL + R Lunneviskolan 10.30 ) 
 
v. 9 
Samma upplägg men vi skiftar bara dagarna lite, återkommer närmare...
 
 
 
Finns det något godare än nybakade bullar och ett stort glas med mjölk...??
Visst ser det gott ut, hembakat också !! Passar bra så här sista sportlovsdagens kväll framför TV:n...

Styrkeprogram del 4 av 4

Kategori: Träning

Här kommer äntligen del 4 av 4, har haft fullt upp med allt möjligt och höll på att glömma det jag lovat...
Hoppas du tycker att det har varit tydliga bilder och instruktioner att följa och att du har provat lite på egen hand,
som ett komplement kanske till din övriga träning. Kom ihåg, tränar du styrketräning en gång i veckan så är det jättebra, tränar du två gånger så är det ju dubbelt så bra...
Håll till godo, här är lite tips och övningar med bollen som "träningskompis".
Använd delar av dessa övningar i ditt träningsprogram så får du lite variation eller
använd alla övningar i ett och samma program.
Lycka till, kram J
 
övning 1:
Ligg på bollen med svanken och ländryggen stadigt vilande på bollen. Båda fötterna i golvet.
Håll båda händerna bakom nacken och lyft upp mot taket, pressa naveln neråt samtidigt så att du känner
ett tryck. Sänk sakta ner igen. Upprepa 3 ggr 10 
 
Övning 2:
Stå med båda händerna rakt under bröstet, lägg fötterna på bollen och sträck ut.
Spänn magen och dra nu knäna framåt så långt du kan, pressa sakta tillbaka igen. 
Upprepa 3ggr 10 ( om du orkar) annars så många du kan med lite vila emellanåt.
Övning 3:
Stå som på bilden, spänn magen och sträck armarna. Böj nu ner överkroppen mot golvet
och pressa sakta uppåt igen. Upprepa 3 ggr 10 (om du orkar) eller så många du kan med lite vila emellanåt.
 
Övning 4:
Ligg ner med hela ryggen i golvet, sätt upp fötterna eller lägg upp benen, vaderna på bollen. 
Lyft nu bäckenet sakta upp och håll emot när du sänker ner igen, spänn magen genom hela övningen.
Upprepa 3 ggr 10.
Övning 5:
Ligg med skuldrorna på bollen, spänn magen och skjut upp höften. Armarna i kors på bröstet
eller sträck ut dem på båda sidor om kroppen om du känner obalans. Lyft nu växelvis höger eller 
vänster ben rakt uppåt, håll emot när du sänker ner. Upprepa 3ggr 10 på båda sidor
Övning 6:
Stå som på bilden, stöd med underarmarna i golvet, spänn magen. Lyft växelvis höger och 
vänster ben rakt uppåt, håll emot när du går ner. Upprepa 3ggr 10 på båda sidor
Övning 7:
Stå på knä som på bilden eller stå upp på tå. Armbågarna, underarmarna på bollen, spänn
magen. Sträck kroppen framåt så långt du kan utan att tappa bollen och dra sakta tillbaka igen.
Upprepa 3 ggr10 (om du orkar) eller så många du kan med lite vila emellanåt.
Övning 8:
Ligg på golvet med hela ryggen, armarna bakom nacken. Sätt fast bollen mellan vaderna genom att spänna ihop låren. Tippa nu bollen sakta ner mot höger och vänster sida utan att vrida på överkroppen, vrid bara i midjan.
Variera övningen genom att tippa bollen framåt istället ner mot golvet och lyft upp igen. Pressa ner svanken genom hela övningen. Upprepa 3 ggr 10 på alla sidor 
övning 9:
Ligg på höger eller vänster sida, armarna bakom nacken. Sträck ut benen så att du hittar balansen,
spänn magen. Lyft nu upp i sidan och sänk sakta ner igen, Upprepa 3 ggr10 på båda sidor.

Väder och kläder...

Kategori: Träning

Ute är det i skrivandets stund ca 4-5 plusgrader, lite blåsigt kanske men så friskt i luften. Nästintill ett perfekt väderförhållande för lättare löpning eller en rask promenad. Det finns inget dåligt väder vet du väl så ut med dig nu snart om du inte redan varit ute !!
 
Kläder spelar en ganska så viktig roll men är inte på långa vägar så avgörande som viljan att träna. Träningskläder är anpassade efter kroppens form och funktion, materialen i träningskläderna både sparar och släpper ut värmen beroende på vilken aktivitet som utövas. Därför bör man inte träna i bomullskläder för just denna sakens skull, de blir både tunga i värmen och kalla i kylan. Kan vara bra att tänka på om man ska ut och handla "nytt". Tvätta heller inte kläder med sköljmedel då detta lägger sig som en hinna utanpå och försämrar andningsfunktionen i kläderna.
 
Vad behöver man då ha på sig en dag som denna? Ta på dig ett underställ närmast kroppen, kanske en extra långärmad tunn tät tröja ovanpå igen om du är lite frusen utav dig, en fleeceväst som skyddar bröst, mage och rygg lite extra och därpå sedan slutligen ett lager med vindtätt material. Glöm inte en skön mössa och ett par vantar. Sen är det bara att snöra på dig skorna och ge dig iväg !!  Tänk så skönt du mår sen när du kommit hem!
vem vet, vi ses kanske därute...
kram J
 
Hälsotips finns det många varianter av. Ett naturligt och enkelt tips är att frossa i frukt
och få i sig en massa nyttiga vitaminer. Gör en fruktsallad av favoritfrukterna och lite av
sommarens bär ifrån frysen. Ät som den är, strö över lite hackade nötter och ät ihop
med lite Kesella vanilj el turk yougurth !! 
Passar bra att avnjuta och må gott med efter ett härligt träningspass.
 
 
 
 
 
 
 

Motivationstips !!

Kategori: Träning

Sviktar motivationen pga tidsbrist? Har du helt enkelt svårt att få tiden att räcka till för att träna? Tappar du motivationen pga att du inte ser tillräckligt snabba förändringar? Eller har du svårt att träna på egen hand?
 
Kom ihåg : Att träna tar tid från andra saker, att se resultatet av träningen tar också tid men den kommer, jag lovar! Det är lätt att ge upp för tidigt om man är för ivrig och vill se snabba förändringar. Det är först efter ett antal veckor som de första resultaten börjar märkas, du blir piggare, känner dig starkare och känslan av att börja längta efter nästa träningspass har sakta men säkert smygit sig in i ditt medvetande....
 
Alla har vi väl ont om tid med jämna mellanrum, vi vill hinna så mycket som möjligt på kortaste möjligaste tid för att ha tid över för lite till...eller ?? Det är inte ett sunt och friskt tänkande, snart har vi all tid i världen men ingen ork eller motivation alls om vi fortsätter i en sådan spiral. Hitta din egen nivå och försök att anpassa din träning och ditt upplägg efter den tid du förfogar över. Hur ofta och hur regelbundet du tränar är en avgörande faktor för såväl  motivationen som för resultaten men är också väldigt individuell. För mycket träning kan skapa stress i vardagen likväl som för lite träning kan orsaka stress. Det är hela tiden din egen vilja och din tid som ska styra, ingen annans!
Alla är vi olika, glöm inte det!
kram J
 
Här får du några enkla tips som kanske hjälper dig att hålla motivationen igång:
  • skaffa dig en träningskompis om du inte tycker om att träna på egen hand eller anmäl dig till gruppträning
  • bestäm dig för att träna ett minimum av 2ggr/vecka, få du till ett extra pass se det som en veckobonus
  • jämför aldrig dina resultat med någon annans, bara med dig själv
  • sätt upp små delmål, träna veckovis, månadsvis eller fram till sommaren
  • ångra aldrig ett träningspass, bara det du inte gjort
  • ställ undan vågen ett tag, mät istället omkretsen runt midja, rumpa, lår, bröst och mät igen efter några veckor, du kommer att se resultat
  • variera din träning så det inte blir enformigt
Igår hade jag svårt att få tiden att räcka till men ändå en stark vilja av att träna så då passade jag på när maten var i ugnen. Tränade efter Mage, rumpa & lår videon, klar på mindre än 35min, passade mig hur bra som helst.
Tydlig och effektiv, denna kan jag varmt rekommendera om någon vill prova, mycket bra !
 
När jag är kockansvarig så får resten av familjen ofta prova mina nya ideer jag läst om i alla hälsotidningar...
Gjorde en lasagne på zuccini istället för traditionella lasagenplattor, mycket ost, vitlök,creme fraiche, sambal oelek... Jättegott om jag får säga det själv, vill du ha receptet så hör av dig !!
 

Läs och lär mera om träning...

Kategori: Träning

Det finns en massa bra träningssidor att ta del av där du kan hitta enkla tips och träningsråd. Personligen tycker jag det är jätteintressant att läsa och lära mer om olika träningsformer, om kosten och om friskvård i allmänhet.
Vore jag t.ex. intresserad av att virka och sticka så finns det en mängd olika tidningar och "hemsidor" att leta nya mönster och beskrivningar på, samma gäller för träning. Träningsformerna går ju att variera i det oändliga men faller alltid tillbaka på att kroppens muskler, organ och skelett är desamma oavsett årstider eller modetrender. 
 
Gör som jag har gjort länge och fortfarande gör, läs och lär dig mer om hur din kropp fungerar så kommer också din motivation och ditt resultat att förbättras. Det finns en massa tidningar att välja på i hyllan, många tidningar lockar med att "börja träna-gå ner i vikt " eller " snabbaste vägen till platt mage". Det är inte den främsta anledningen till att vi ska träna utan meningen är att vi ska hitta en livstil som som passar in i var och ens vardag som främjar vår hälsa. Om vi sen däremot har en viktnedgång som målsättning eller en fastare mage så bör vi istället betrakta det som en bonus för allt arbete vi lägger ner.
 
Jag läser som sagt mycket både på nätet och i en hel del tidningar. Bläddra i hyllan och köp en träningstidning om du aldrig gjort det förut. En ny värld av kunskap kanske öppnar sig för dig men kom ihåg att läsa med lite kritiska ögon och ta till dig det som är anpassat efter dina egna förutsättningar. 
kram J
 Har lagt ut en länk till tidningen i FORM. Den kan jag rekommendera även om framsidan på just detta nummer lovar dig en "platt mage på 6 veckor..."

Vattnets betydelse för träningen !!

Kategori: Träning

Många av oss dricker generellt alldeles för lite vatten och kanske är vi också okunniga för vattnets betydelse för träningsresultaten ? Vi förlorar hela tiden vätska genom urinen för att blodet ska renas, vi andas och svettas ut vatten även om det som nu är väldigt kallt ute. Vätskeförlusten pågår hela tiden utan att vi reflekterar så mycket över detta. Vi dricker kanske några koppar kaffe eller te om dagen men hur ofta dricker vi ett glas efteråt för att återställa förlusten ? När vi dricker vin till maten däremot så är det både gott och bra att dricka ett glas vatten emellanåt, därför brukar det vara lättare att komma ihåg detta också.
 
Det är viktigt att återställa förlusten av vätska för att uppnå bästa träningsresultat och för att förhindra uttorkning. en så liten uttorkning som bara några få % ger en prestationsnedsättning som i sin tur leder till att fettförbränningen sjunker och att muskelnedbrytningen ökar istället för att minska. 
Drick vatten när du är törstig, drick ca 1-2 liter om dagen + extra vid träning. Drick en lite större mängd några timmar före passet, tanka någon dl eller två precis före träningen och lika många dl under passet. Sen efteråt kan du fylla på med en större mängd igen för att släcka törsten. Vet du med dig att du svettas extra mycket så kanske du får öka mängden något före, under och  efter ett pass.
Själv brukar jag få tanka i mig rejält med vatten när jag kommer hem...
Alla är vi olika !!
kram J
Vanligt vatten är det bästa ur hälsosynpunkt för att släcka törsten.
Häll upp i en kanna och låt stå framme på bänken så är det lättare att bli påmind lite då och då.
 

Allt börjar med sömnen...

Kategori: Träning

Du vet säkert att kosten är viktig och avgörande för träningsresultaten men visste du att sömnen har en minst lika stor betydelse? Kombinationen och balansen mellan sömn, kost och träning ger det bästa resultatet. Bristen på sömn gör det lättare att slarva med maten för att kroppens förbränningssytem är i obalans och inte fungerar som den ska vilket i sin tur gör att vi presterar sämre vid träningen. Motivationen  att träna börjar så småningom att svikta då kroppen inte längre svarar lika bra på ansträngningen. Så man kan med enkelhet säga att allt börjar med sömnen...
 
Normalt bör vi sova 7-8 tim/dygn för att hjärnan och kroppen ska fungera optimalt. Ingen bör sova mindre än
6 tim/dygn, lägre antal timmar är rent av skadliga för kroppen och kan leda till diverse påfrestningar, sjukdomar. Lider man av sömnbesvär, vilket ju både kan vara tillfälligt eller mer permanent så förespråkar många att man ska börja träna. Forskning visar att det räcker med att träna 20-30min ett par dagar i veckan för att få bättre sömn. Bästa tiden att träna för att få bättre sömn är på eftermiddagen så att kroppstemperaturen hinner komma ner till normaltemperatur innan det är dags att försöka sova. Tränar man försent inpå läggdags är kroppen uppe i varv och det kan vara mycket svårare att slappna av.
 
Vår kropp är aktiv även när vi sover även om den inte behöver arbeta för att utföra fysiska rörelser. Förbränningen fortsätter ett tag till och musklerna får vila. Sömnen behövs helt enkelt för att ladda batterierna till nästa dag, oavsett om det är träningsdag eller inte.
kram J
 
Jag är glad att vi inte har hunnit ta bort ljusen från vår lilla gran, nu är den ju jättefin och lyser upp
lite i den annars så mörka januarimånaden. 
 
 
 
 

Varför är det viktigt att värma upp ??

Kategori: Träning

Om du ägnar några minuter innan träningen till att värma upp så ger det dig många fördelar. Först och främst så förbereder du kroppen till att bättre förstå att nu ska vi träna, både mentalt och fysiskt. Du kommer helt enkelt in i rätt "tränings-känsla" och kroppen reagerar genom att ...
  • ditt hjärta slår snabbare vilket gör att blodcirkulationen ökar- musklerna genomströmmas av mer blod.
  • din kroppstemperaturen höjs något vilket gör att syret lättare transporteras ut till musklerna
  • dina muskler, ledbrosk och ledband blir tjockare och tål större belastning.
  • din prestationsförmåga ökar.
  • din skaderisk minskar.
Alla dessa fördelar med att värma upp talar ju sitt tydliga språk, vi vill ju få ut maximalt av vår träning oavsett om vi gör den hemma i vardagsrummet, på ett gym eller grupp-pass. 
Tänk på att värma upp de muskler du i huvudsak ska träna. Ska du ut och gå t.ex så ta det lite lungt i början för att senare ta ut stegen lite mer, ska du springa så gå/småjogga lite först innan du ökar tempot, ska du styrketräna så kan du göra några av övningarna i programmet med t.ex lättare vikter eller motstånd.
Prova dig fram, hur du värmer upp är inte det viktigaste bara att du gör det !!
kram J
 
Den här fantastiska fisksoppan stog på spisen när jag kom hem, ibland har man tur !! ( vi äter ganska ofta soppa här på Smultronvägen 14, vem har sagt att man bara kan äta soppa på torsdagar ? ) Receptet kommer från arla som så många andra måltidrecept här hemma. Lax, torsk, purjolök, tomater, grädde...mycket gott och nyttig mat efter ett träningspass. 
 
 
 

Styrkeprogram 3 av 4

Kategori: Träning

Här får du del 3 av styrketräningsprogrammet som i sin helhet tränar hela kroppen. Glöm inte att stå i grundpositionen i alla övningar och att alltid arbeta efter din egen förmåga. Kom också ihåg att vi tränar för att må bra, om vi stärker våra muskler skapar vi bra förutsättningar för att orka mer i vardagen. Kost, vila och sömn är andra viktiga delar som hör ihop med hälsan och välmåendet. Mer om dessa vid ett annat tillfälle.
Håll nu till godo och träna på där hemma. Det ger resultat efter ett tag, jag lovar !!
kan jag så kan du...
kram J
 
Övning 1
Liggande ryggresning: Lägg dig på mage på golvet med händerna vid öronen och blicken ner i golvet.
Lyft överkroppen en liten bit från golvet, håll i två tre sekunder i överläget och gå sedan långsamt ner igen.
Upprepa 3 ggr 10
Övning 2
Plankan: Stå med fötterna eller knäna på golvet och luta dig mot dina underarmar mot golvet. Håll din rygg spikrak
som en planka. Obs! Ha inte rumpan upp eller svanka. Stå så här så länge du orkar.
Uprrepa 3ggr max
Övning 3
Sidoplankan: Stå med fötterna eller knäna på golvet, lyft upp höger eller vänster sida och spänn kroppen.
Sträck gärna upp armen i det statiska läget. Håll handen sedan i midjan och sänk ner kroppen sakta mot golvet för att sedan lyfta upp igen. Upprepa 3 ggr max

Längdskidåkningens effekter !!

Kategori: Träning

Att åka längdskidor ger dig en allsidig träningseffekt, både konditionsmässigt och styrkemässigt.
Din kondition förbättras avsevärt då hjärtat i denna aktivitet måste förse hela kroppen med stora syremängder till skillnad från löpning t.ex. där det mest är benen som belastas och kräver mest syre.
När du åker längdskidor däremot så belastar du mycket fler muskelgrupper, du använder de stora muskelgrupperna som triceps, mage, rygg, lårens fram- och baksida samt höftböjaren från första till sista stavtaget. Att alternera mellan diagonalåkning och stakning med dubbeltag gör effekten av den allsidiga träningen lite bredare då du helt naturligt växlar mellan dessa muskelgrupperna.
 
Längdskidåkning på slätmark och kuperad terräng ger också en naturlig intervallträning som ju i sig är det mest effektiva sättet att bygga på sin kondition. På slätten kanske man orkar staka eller skida på i ett högre tempo under en längre stund medan man sen i de kuperade områdena får gå ner i tempo för att orka upp. 
 
En annan effekt av längskidåkningen är att man ofta blir lite stel i ljumskar, insida lår och överkropp dagen efter !!!
Men det är faktiskt skönt ibland hur konstigt det än låter att få lite träningsvärk, eller vad tycker du?
kram J
Vi var på väg upp till Hunneberg då vi såg spår vid golfbanan så då blev det till att vända tillbaka igen.
Solen hann nästan gå ner bakom träden tyvärr men det hindrade oss inte. Det blev lite kallt det allra sista dock.
 
Spåren var nog "hemmagjorda" utav någon entusiast då de gick tvärs över Greenerna konstaterade min käre man med sorg i golfhjärtat...inte på denna bilden dock.
 
De här spåren under trädet var jag tvungen att stanna och ta kort på då jag undrar så vad det är för djur
som varit framme här ? Någon som vet?
 

Styrkeprogram del 2 av 4 !!

Kategori: Träning

Hej på er, hur går det med veckans träning? Är ni på gång? Min träningsvecka började med vilodag men nu ska jag strax iväg på kvällens styrkepass. Kom gärna du också, det finns plats för flera!! 
Om du har svårt att få till egen tid så skapar ju snön därute en massa möjligheter till gratis motion ihop med barnen. Passa på att gå upp o ner i pulkabacken några extra gånger så ska du se att du får både puls och tränar styrkan helt omedvetet. Jag har ju inte längre några barn som vill gå till pulkabacken med sin mamma så istället får jag fortsätta att hålla tummarna för att det kommer mera snö så att det går att spåra igen på golfbanan och i Rydaskogen. Jag längtar ska ni veta.
kram J
 
Här kommer del 2 av 4 i ett enkelt styrkeprogram för hela kroppen. ( Läs gärna del 1 också ).
Håll till godo och var noga med att träna på i din egen takt! Del 3 kommer inom kort.
Lycka till !
 
Övning 1
Utfall:  Ta ett stort kliv framåt och se till att ditt främre knä hamnar bakom dina tår. Böj knäna tills du har 90 grader i knäleden, ha ryggen rak genom hela övningen. Gå rakt ner och rakt upp.växla sedan tillandra benet. Upprepa 3 ggr 10. Håll en hantel i varje hand för att göra övningen lite tuffare.
Övning 2
Tricepspress: Stå i grundposition med en tung hantel i bägge händerna över huvudet med raka armar. sänk vikten bakom huvudet och tänk på att hålla armbågarna tätt ihop genom hela övningen. tryck tillbaka upp igen. Upprepa 3ggr 10
Övning 3
Crunches: Lägg dig på rygg med böjda knän och händerna lätt vid dina öron. Spänn till i magen och lyft överkroppen. Var noga med att inte dra dig upp med hjälp av händerna. Andas ut på vägen upp och in på vägen ner. Upprepa 3 ggr 10

Styrketränings program del 1

Kategori: Träning

Hej, här får du del 1 av 4 i ett stryrketräningsprogram för hela kroppen. Det passar jättebra att göra hemma i vardagsrummet eller som jag brukar göra i tvättstugan. Det är bra om du har tillgång till ett par hantlar och en matta. Lite bra musik förhöjer träningsupplevelsen och gör att man blir extra taggad !! Viktigast är dock att du arbetar i ditt eget tempo och att du lyssnar på kroppen. Jag har försökt att visa och beskriva så tydligt som möjligt, hoppas du blir inspirerad och vill prova i samband med din träning. 
kan jag så kan du...
Kram J
 
I alla styrkeövningar så ska man utgå ifrån en grundposition: stå med fötterna lite brett isär, ha en lätt svikt i knäna, spänn magen, sänk axlarna och ha en stolt hållning. ( Det kan kännas lite ovant och konstlat till en början men utgår man ifrån denna grundställning så fördelar man jämnvikten och undviker onödiga och felaktiga belastningar).
Börja alltid med att värma upp kroppen, gör t.ex. några av övningarna utan vikter och med ett extra lugnt tempo, jogga ett varv eller två runt kvarteret eller hitta på egna rörelser till din favoritmusik och släpp loss !! Huvudsaken är att du känner dig varm i dina muskler och leder innan du sätter igång.
 
övning 1 
Knäböj: stå i grundposition, låtsas att du ska sätta dig ner på en stol, böj knäna och puta ut med rumpan. Håll emot på vägen ner och tryck upp med kraft. Upprepa 3 ggr 10 repetitioner i ditt tempo. ( vill du göra övningen tuffare håller du en hantel i varje hand tätt intill bröstet)
 
övning 2
Armhävningar: ställ dig med tårna eller knäna i golvet och ha händerna i golvet rakt nedanför ( inte för tätt och inte för brett isär). Sänk överkroppen mot golvet och ha ryggen så rak som möjligt genom hela rörelsen. Försök att fästa blicken snett framför dig och tappa inte ner huvudet. Pressa upp och ner. Upprepa 3ggr max ( så många som möjligt)
 

övning 3 
Hantellyft åt sidan: stå i grundposition och ha en hantel i varje hand. Lyft armarna rakt ut åt sidan tills de är i axelhöjd, sänk långsamt igen. Arbeta med båda armarna samtidigt eller alternera med att arbeta växelvis höger el vänster. Upprepa 3 ggr 10 i ditt eget tempo.
 
övning 4
Axelpress: stå i grundposition och håll en hantel i varje hand.Sträck upp armarna så att de är rakt upp mot taket, sänk sedan axlarna så att armbågarna pekar rakt ut från kroppen. Stanna när överarmarna är parallella med golvet. Pressa upp och ner i ditt eget tempo. Upprepa 3 ggr 10. (övningen kan man också göra sittandes på en bänk eller en pilatesboll )

Träningsschema v. 2

Kategori: Träning

Så här planerar jag upp veckan som kommer, häng gärna på mig i min träning om du vill.
Gör som jag, se över i almanackan, skriv in vad/när du ska träna och följ schemat så gott det går, ibland kommer det oväntade händelser i vägen men då får man kasta om i programmet lite. Variation är bästa motion!
Lycka till och håll utkik efter tips på övningar/ upplägg till styrkeövningar.
 
  • Måndag-  Lätt/ medel löpning + styrka
  • Tisdag-    Massage kunder, årets första bokningar
  • Onsdag-  Styrkepass 45 min, Lunneviskolan ( se schema Vårens program)
  • Torsdag-  Vilodag
  • Fredag-    Zumba Toning, Lunneviskolan
  • Lördag-    Lätt / medel löpning
  • Söndag -  MRL+R. Lunneviskolan

Zumba Toning våren 2013

Kategori: Träning

Nästa års Zumba T pass är delvis klart, lite kvar bara känns det som. Har ägnat denna regninga dag åt att lära in och memorera nya låtar och rörelser, hoppas de hinner sätta sig och att vi ses när det väl är dags.

Välförtjänt fika ihop med gubben

Kategori: Träning

Efter drygt 8km i spåren så är man både kallvarm o svettig, då är det skönt att kunna gå in och värma sig i Ryda bygdegård. Den är öppen alla  dagar från kl 8.00- 21.00. Man kan välja att bli medlem och stödja föreningen året runt eller så duschar man och bastar för en liten peng varje gång. Kan varmt rekomendera båda alternativen.
Vi valde att bara slå oss ner på bänken och tanka lite nyttig energi innan vi åkte hemåt.

Årets sista runda kanske ?

Kategori: Träning

Det gäller att passa på, vem vet vad det blir för väder imorgon? Så därför var vi uppe tidigt idag på morgonen för att njuta av skidåkningen. Solen sken och det var ca 5minusgrader, helt underbart  där ute i skogen !  Att vi sen inte är så erfarna märkte vi för ingen annan åker när det är så isigt. Kanske syns det även på stilen? 

 
 
 

Tvättstugan

Kategori: Träning

Som grädde på moset så körde jag ett litet styrkepass i tvättstugan efter längdåkningen. Katten brukar vara mitt enda sällskap men idag var vi två. Några olika ben, mage och ryggövningar om vartannat i ett högt tempo.
Trångt, svettigt men trevligt, kanske vi ses där fler gånger eller vad tror du Ludde?
 
 

Längdåkning i Rydaskogen

Kategori: Träning

Idag har vi provåkt våra nya längdskidor igen, jag o gubben min. Till skillnad från Juldagens 5km i blötsnö och plusgrader så åkte vi idag 7,5 km i isspår och minusgrader. Oerfarna men envisa båda två kom vi till slut i mål efter några otäcka vurpor i backarna, det kunde slutat illa men gick bra som tur var. Prova gärna denna träningsform, jag garanterar att den känns i alla muskler. kan jag så kan du...
Kram J
 
.
 

Träning under Jullovet 2012

Kategori: Träning

Bestämde mig tidigt för att uttnyttja ledigheten till att vila och träna så mycket som möjligt oavsett väder. Än så länge har jag hållit humöret uppe trots blötsnö och regn..Det är skönt att vila och krypa upp i soffan efter ett svettigt och blött träningspass. 
 
Så här såg väglaget ut idag under hela promenadvägen, snorhalka och vattenpölar om vartannat. Vet inte om det var Powerwalk eller vad denna gångform kallas när man tar ett steg framåt och halkar 2 bakåt...
Kanske jag borde köpa mig ett par broddar, har någon provat?
Kram J

 
Gröna gången Annandag Jul 2012